ေက်ာကုန္းက အဆီေတြ ဖယ္ရွားႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၁၀ ခု

ကျောကုန်းက အဆီတွေ ဖယ်ရှားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု “ရတာ မလို၊ လိုတာ မရ” ဖြစ်နေကြတဲ့ သူတွေထဲမှာ အပေါ်ပိုင်းကြီး၊ အောက်ပိုင်းသေး ခန္ဓာကိုယ် ပိုင်ရှင်တွေလည်း ပါပါတယ်။ အပေါ်ပိုင်းကြီးတဲ့ သူအများစုက ကျောကုန်းနဲ့ ဗိုက်မှာ အဆီစုကြတာပါပဲ။ ဒါကြောင့် အချိုးအစား လှလှနဲ့ ပဲထုတ်လို့ရအောင် ကျောကုန်းက အဆီပိုတွေ တကယ်လျော့ကျစေမယ့် နည်းလမ်းတွေ ဝေမျှလိုက်ပါတယ်။ (၁) Pull-ups – လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း မြှောက်ပြီး ဘားတန်းကို ဆွဲပါ။ – လက်ကို အားပြုပြီး မေးစေ့ကို ဘားတန်း အကျော်ထိ ရောက်အောင် ဆွဲတင်ပါ။ – တနေ့ကို ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။ (၂) Dumbbell Row – ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းနဲ့ အပေါ်ကျောပိုင်း အတွက်ပါ။ – ဒူးခေါင်းကို ခုံတန်း (သို့မဟုတ်) စားပွဲပေါ် တင်ပြီး ကွေးပါ။ – တင်ထားတဲ့ ဒူးရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းက လက်က ၃ ပေါင် (သို့မဟုတ်) ၅ပေါင် ရှိတဲ့ အလေးတုံး ကိုင်ပါ။ – အလေးတုံးကို ရင်ဘက် နားရောက်သည်ထိ ဖြည်းဖြည်းချင်းမပါ။ – တဖက်ကို ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။ – အလေးတုံးအစား စာအုပ် (သို့မဟုတ်) အခြား လေးသောအရာဝတ္ထုများ အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ (၃) TYI exercise – ခုံ(သို့မဟုတ်) ဘောလုံးပေါ်မှာ မှောက်လျက် အနေအထား ရှိနေပါစေ။ – ခေါင်းကို မော့ထားပြီး တင်ပါးနဲ့ ကပ်ထားတဲ့ လက်ကို T ပုံစံရောက်အောင် ဆန့်တန်းပါ။ – ပြီးနောက် လက်ကို တင်ပါးနဲ့ ပြန်ကပ်ပြီး ခေါင်းပြန်ချပါ။ – နောက်တကြိမ် ခေါင်းကို မော့ထားပြီး တင်ပါးနဲ့ ကပ်ထားတဲ့ လက်ကို Y ပုံစံ ရောက်အောင် ဆန့်တန်းပါ။ – လက်ကို တင်ပါးနဲ့ ပြန်ကပ်ပြီး ခေါင်းပြန်ချပါ။ – ၁၂ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။ (၄) Push-ups – ဒိုက်ထိုးတဲ့ အနေအထားတိုင်း ပြင်ပါ။ – ခြေဖျားကို ထောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ပါ။ – လက်ကိုကွေးကာ ကြမ်းပြင်မှာ ၃ စက္ကန့်ထိ နေပါ။ – ပြန်ထပါ။ – မနက်တိုင်း ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ကြည့်ပါ။ (၅) Hip Twister Plank – တံတောင်ဆစ်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိပြီး Plank အနေအထားအတိုင်း ပြင်ပါ။ – ခန္ဒာကိုယ်ကို လှည့်ကာ ညာဘက်ကြမ်းပြင်ကို တခါ ဘယ်ဘက်ကြမ်းပြင်ကို တခါ ထိအောင် လှည့်ပါ။ – ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ထိ လုပ်ပါ။ (၆) Tricep Dips – အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သား၊ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းအတွက် အလွန်ထိ ရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ – ထိုင်ခုံ တခုကို ယူပါ။ – လက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ထားပြီး နောက်ပြန် ထိုင်ခုံပေါ်တင်ပါ။ – ခြေထောက်ကို ရှေ့မှာ သေချာဆန့်ထားပြီး ကွေးပါ။ – တံတောင်ဆစ် ၉၀ ဒီဂရီ ရောက်သည်အထိ ကွေးချပါ။ ခန္ဓာကိုယ်လိုက် ကွေးသလို ခြေထောက်ကပါ တပါတည်းဖြစ်နေပါစေ။ – ပြီးလျှင် ပုံမှန် အနေအထား ရောက်အောင် ပြန်ဆန့်ပါ။ – ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ထိ လုပ်ပါ။ (၇) Superman – ဗိုက်၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောအတွက် အဆီ အမြန်ကျစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ – ကြမ်းပြင်မှာ မှောက်လျှက် အိပ်ပါ။ – လက်ကိုလည်း ဆန့်ထားပါ။ – ပြီးနောက် လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို တပြိုင်တည်း အပေါ်သို့ မပါ။ လည်ပင်းနဲ့ ပုခုံးကို အားစိုက်ပါ။ – နောက်ကျော ဘက်သို့ ကွေးနိုင်သမျှ ကွေးပါ။ – လက်နဲ့ ခြေထောက် အပေါ်သို့ ပင့်ပြီး ကွေးနေတဲ့ အနေအထားကို ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်ထိလုပ်ပါ။ – ပြီးနောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ၁၂ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ထိလုပ်ပါ။ (၈) Bridge Knee Lift – ကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက်အိပ်ပါ။ – လက်တွေကို ကြမ်းပြင်မှာ ထိထားပြီး တင်ကနေ တဆင့် အပေါ်ကို ပင့်တက်ပါ။ – ညာခြေကို အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ ရင်ဘတ်နားထိ ရောက်အောင် လုပ်ပါ။ ပြီးနောက် ဘယ်ခြေကို ထိုနည်းအတိုင်း အပေါ်သို့ မြှောက်ပါ။ – တဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ ပြည့်သည်အထိ လုပ်ပါ။ (၉) The Bow – ကြမ်းပြင်မှာ မှောက်လျက်နေပါ။ – ပြီးနောက် ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကို ကြွစေပြီး လက်ဖြင့် နောက်ပြန် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ – အသက်ရှူသွင်းပြီး ခြေထောက်နဲ့ ပေါင်ကို တက်နိုင်သမျှ အပေါ်သို့ မတင်ပါ။ – ပြီးနောက် မူလ အနေအထားအတိုင်း ပြန်ရောက်အောင် ဖြေချပါ။ (၁၀) Cardio လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။ နှလုံးအား ကောင်းစေမယ့် ပြေးခြင်း၊ ရေကူခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ လက်ဝှေ့ထိုးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း စတာတွေကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ လုပ်ပေးပါ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဆီတွေ လောင်ကျွမ်းစေသလို သင့်ကြွက်သားတွေ သန်မာစေပါတယ်။ ကဲ ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု လိုက်လုပ်ပြီး အဆီပို မရှိတဲ့ ကြောပြင်လေးတခု ပိုင်ဆိုင်ပါစေနော်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့ အခါ တဝက်တပျက်နဲ့ မရပ်မိဖို့ကိုလည်း သတိပြုကြပါနော်။ Ref ; top10homeremedies.com The post ကျောကုန်းက အဆီတွေ ဖယ်ရှားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု appeared first on ဧရာဝတီ.
Source : https://ift.tt/2utYfUj
via IFTTT