ဗီတာမင္ ဒီ ျပည့္ဝဖို႔ရာ

ဗီတာမင် ဒီ ပြည့်ဝဖို့ရာ လူအများသိထားတာက ကယ်စီယမ်ဓါတ်က အရိုးတွေကို သန်မာစေတယ်ပေါ့။ ဒါပေမယ့် တကယ်တော့ ကယ်စီယမ် တမျိုးတည်းနဲ့လည်း အရိုးတွေ ကျစ်လစ် မာကျောမှု မရှိစေနိုင်ပါဘူး။ ဗီတာမင် ဒီလည်း ပြည့်ဝဖို့ လိုပါသေးတယ်။ ပြီးတော့ အခုနောက်ပိုင်း လေ့လာချက်တွေအရတော့ ဗီတာမင် ဒီက အအေးမိခြင်းတွေနဲ့ အတူ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကိုပါ လျော့နည်း သက်သာကောင်းမွန်စေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒီတော့ ကျနော်တို့ ဗီတာမင်ဒီ ပြည့်ဝအောင် နေထိုင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုအရာတွေကနေ ဗီတာမင် ဒီ ကောင်းကောင်း ရနိုင်ပါသလဲ။ (၁) နေရောင်ခြည် UV အများဆုံးပါရှိတဲ့ ရာသီဥတု အချိန်တွေမှာတော့ နေရောင်ထဲ ကြာကြာ မထွက်တာ အကောင်းဆုံး ဖြစ်ပေမယ့် နေရောင်ခြည်ကနေ ကျနော်တို့ လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် ဒီကို ရနိုင်ပါတယ်။ တရက်ကို အချိန် မိနစ် ၂၀-၂၅ မိနစ်လောက် နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရေပြားက နေရောင်ခြည် အတွင်းက ဗီတာမင် ဒီကို စုပ်ယူမှုအပိုင်းမှာ အသက်အရွယ် ရလာတာနဲ့ အမျှ စုပ်ယူနိုင်မှု အားနည်း သွားတာကိုတော့ သတိပြုရမှာပါ။ ဆိုလိုတာကတော့ သက်ကြီးပိုင်းတွေအနေနဲ့ နေရောင်ခြည်နဲ့ ပိုမို ထိတွေ့ဖို့ လိုအပ်တာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ (၂) အဆီပါသော ငါးများ ဆယ်လမွန်ငါး၊ အဆီများတဲ့ ရေချိုငါး၊ ငါးကွမ်းရှပ်၊ တူနာ၊ ငါးရှဉ့်တွေက ဗီတာမင် ဒီ ကောင်းကောင်း ပါရှိပါတယ်။ ၃ အောင်စလောက်သော ဆယ်လမွန်ငါးမှာ ဗီတာမင် ဒီ ၄၅၀ IU (International Unit)လောက် ပါရှိပါတယ်။ လူတယောက်ဟာ တရက်ကို ဗီတာမင် ဒီ ၆၀၀ IU လောက် ပျမ်းမျှလိုအပ်ပြီး အသက် ၇၀ ကျော်သွားရင်တော့ ၈၀၀ IU လောက်ထိအောင် လိုအပ်လို့ အဆီပါတဲ့ ငါးတွေ စားပေးသင့်ပါတယ်။ Omega-3 လည်း တွဲဖက် စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။ (၃) စည်သွပ်တူနာငါး တူနာနဲ့ ဆာရာဒင်းလို စည်သွပ်ဘူးသုံး ငါးတွေကနေလည်း ဗီတာမင် ဒီ ရနိုင်ပါတယ်။ ပြီးတော့ စည်သွပ်ဘူးတွေက ဈေးချိုတော့ သင့်အနေနဲ့ ကုန်ကျစရိတ် နည်းနည်းနဲ့ ဗီတာမင် ဒီ ရနိုင်ပါတယ်။ ၄ အောင်စလောက်သော စည်သွပ်ဘူးတူနာငါးတွေမှာ ဗီတာမင် ဒီ ၁၅၀ IU လောက် ပါရှိပါတယ်။ ဆာရာဒင်းဆိုရင်တော့ ၂ ကောင်စားသုံးတိုင်း ၄၀ IU လောက် ပါရှိတာလည်း တွေ့ရပါတယ်။ (၄) မှိုအချို့ လူတွေလည်း နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့မိရင် ဗီတာမင် ဒီ ဓါတ်ရရှိသလို မှိုအချို့မှာလည်း နေရောင်ခြည်မှ ဗီတာမင် ဒီ ရရှိထားပြီး အဲဒီလို ရရှိထားတဲ့ မှိုကိုစားသုံးပေးရင် မှိုကနေမှ ဗီတာမင် ဒီ ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။ အမှောင်မှာ ထားရှိ စိုက်ပျိုး၊ ပေါက်ရောက်တဲ့ မှိုတွေမှာတော့ ဗီတာမင် ဒီ မပါရှိပါဘူး။ နေရောင်ခြည်မှာ ပေါက်ရောက်တဲ့ Dole လို မှိုတွေမှာတော့ ၃ အောင်စမှာတင် ဗီတာမင် ဒီ ၄၀၀ IU လောက်ထိအောင် ပါရှိတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ (၅) အဟာရဖြည့်နွားနို့ အမေရိကန်မှာတော့ အဟာရဖြည့်နွားနို့တိုင်းမှာ ဗီတာမင် ဒီ ဖြည့်ထားတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ရေခဲမုန်နဲ့ ချိစ်တွေမှာတော့ ဗီတာမင် ဒီ မပါရှိပါဘူး။ ၈ အောင်စလောက်သောနွားနို့မှာ ဗီတာမင် ဒီ ၁၀၀ IU လောက် ပါပါတယ်။ ၆ အောင်စလောက်သော ဒိန်ချဉ်မှာလည်း ၈၀ IU လောက် ပါရှိပါတယ်။ ပဲနို့တွေမှာလည်း ဒီလိုပဲ ဗီတာမင် ဒီ ပါဝင်မှုရှိပြီး ထုတ်လုပ်သူက ထည့်သွင်းထားတဲ့ ပမာဏတော့ အနည်းငယ် ကွာခြားချက် ရှိနိုင်ပါတယ်။ (၆) လိမ္မော်ဖျော်ရည်အချို့ အချို့ ဆိုတာကလည်း အချိုရည်အဖြစ်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ လိမ္မော်ရည်တွေမှာ မပါရှိဘဲ အာဟာရဖြစ် ဖန်တီးထားတဲ့ လိမ္မော်ရည်တွေကို ဆိုလိုတာပါ။ ၈ အောင်စလောက်သော အာဟာရဖြည့် လိမ္မော်ရည်မှာ ဗီတာမင် ဒီ ၁၀၀ IU လောက် ပါရှိပါတယ်။ လိမ္မော်ရည်တိုင်း ဗီတာမင် ဒီ မပါရှိပါဘူးနော်။ ထည့်သွင်းပစ္စည်း စာရင်းကို ဖတ်ပြီးမှဝယ်တာ ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။ (၇) ဖြည့်စွက်ဆေး အစားအစာကနေ ဗီတာမင် ဒီ ပြည့်ဝအောင် မစားဖြစ်ရင်တော့ ဖြည့်စွက်ဆေး သောက်နိုင်ပါတယ်။ မိမိ သောက်သုံးမယ့် ဖြည့်စွက်ဆေးမှာ ဗီတာမင် ဒီ ဘယ်လောက်ပါသလဲတော့ သေချာကြည့်ပါ၊ တရက်ကို ဗီတာမင် ဒီ ၄၀၀၀ IU ထက် ပိုပြီးတော့ စားသုံးပေးရင်တော့ အဆိပ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ (၈) ကြက်ဥအနှစ် ဒီနေ့ခေတ် နေ့စဉ်စားသုံးမှု အစာတွေထဲမှာ ကြက်ဥက မပါမဖြစ် ပါလာပါတယ်။ ကံကောင်းတာက ကြက်ဥရဲ့ အနှစ်မှာ ဗီတာမင် ဒီ ပါရှိပါတယ်။ ဥ အနှစ် တစ်လုံးဟာ ဗီတာမင် ဒီ 40 IU လောက် ပါရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြက်ဥတလုံးမှာ ကိုလက်စထရော ၂၀၀ မီလီဂရမ်လောက်ပါရှိပြီး အမေရိကန် နှလုံးရောဂါ အဖွဲ့အစည်း ကတော့ တရက်ကို ကိုလက်စထရော ၃၀၀ ထက် ပိုမစားဖို့ ပြောထားလို့ တရက်ကို ကြက်ဥ ၂ လုံးထက် ပိုမစားတာတော့ အကောင်းဆုံး ဖြစ်မှာပါ။ (၉) အဟာရဖြည့်အနှံများ နှံစားပြောင်းလို သီးနှံတွေကနေ ထုတ်လုပ်ထားတဲ့အစာတွေမှာ ဗီတာမင် ဒီ ပါရှိပါတယ်။ အထက်မှာ ပြောခဲ့သလို အာဟာရဖြည့် နို့ နဲ့ တွဲဖက် စားသုံးမယ်ဆိုရင်တော့ ၂ မျိုးလုံးကနေ ဗီတာမင် ဒီ ကောင်းကောင်း ရပါလိမ့်မယ်။ အာဟာရဖြည့်အနှံ ခွက်ဝက်ကို ဗီတာမင် ဒီ ၉၀ IU လောက် ပါရှိပါတယ်။ (၁၀) အမဲသား အသည်း အမဲသား အသည်း ၃.၅ အောင်စမှာတင် ဗီတာမင် ဒီ ၅၀ IU လောက် ပါရှိပါတယ်။ ပြီးတော့ အသည်းကနေ ဗီတာမင် အေ၊ သံဓါတ်နဲ့ အသားဓါတ်တွေပါ ရနိုင်သေးလို့ သဘောကျစရာပါ။ ဒါပေမယ့် ကိုလက်စထရော လည်း ပါဝင်မှုများလို့ နှလုံးရောဂါအခံနဲ့ ဆက်စပ်သူတွေ အများကြီးစားဖို့ မသင့်ပါဘူး။ (၁၁) ပင်လယ်ငါးကြီးဆီ ဗီတာမင် ဒီ အများဆုံးပါရှိတဲ့ အစာတခုပါ။ စားပွဲတင်ဇွန်း တဇွန်းစာမှာတင် ဗီတာမင် ဒီ ၁၃၀၀ IU လောက် ပါရှိနေပါတယ်။ ဒါဟာ သက်လတ်ပိုင်းအတွက် တရက်ကို ဗီတာမင် ဒီ ၆၀၀ IU ပဲ လိုအပ်တယ်ဆိုတာထက် ၂ ဆလောက် ဖြစ်နေစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဆိပ်သင့်လောက်တဲ့ ၄၀၀၀ IU ထိအောင် မရှိလို့ ပြဿနာတော့ မရှိပေမယ့် တရက်ကို ၁၀၀၀ IU ထက် ပိုမစားသင့်တာထက်တော့ နည်းနည်း ပိုနေပါသေးတယ်။ (၁၂) UV ထုတ် မီးလုံး၊ မီးချောင်းများ နေရောင်ခြည်နဲ့ အထိအတွေ့နည်းတယ်။ ဗီတာမင် ဒီ လည်း လိုအပ်နေတယ်ဆိုရင်တော့ UV အလင်းတန်း ရောနှော ထုတ်လုပ်ပေးတဲ့ မီးလုံးတွေ၊ မီးချောင်းတွေ ထွက်ရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့်တော့ အရမ်းအေးပြီး နေရောင်ရရှိမှုနည်းတဲ့ အအေးပိုင်းဒေသတွေ၊ ဆောင်းတွင်းတွေမှာ အခု မီးသီး၊ မီးချောင်းတွေကို သုံးနိုင်ပါတယ်။ အသေးဆုံး ၁၆ လက်မကနေ ၂၄ လက်မအတွင်းရှိ အရွယ်ပဲရှိပါတယ်။ သူလည်း နေရောင်ခြည်လိုပဲ ထိတွေ့မှုများရင် အရေပြားပေါ်ကို UV ကျရောက်မှုများပြီး အရေပြားကင်ဆာ ဖြစ်ဖို့ အားပေးပါတယ်။ သင့်တင့်ရုံပဲ ဖွင့်လှစ်အသုံးပြုသင့်တယ်လို့တော့ အကြံပေးထားတာ တွေ့ရပါတယ်။ www.huffingtonpost.com တွင်ဖော်ပြထားတဲ့ 12 ways to get your daily vitamin D ဆောင်းပါးကို ဆီလျော်အောင် ဘာသာပြန်ဆိုသည်။ The post ဗီတာမင် ဒီ ပြည့်ဝဖို့ရာ appeared first on ဧရာဝတီ.
Source : http://ift.tt/2DyOpUm
via IFTTT